V předzávodním období a také během nabité závodní sezóny často zapomínáme na doplňkové aktivity. Níže si představíme dva programy na rozvoj silových schopností, které můžeme využívat takřka celoročně. První program je zaměřen na rozvoj specifické maximální síly pro běžce na lyžích, při které se zapojují hlavní svalové skupiny. Druhý alternativní silový program s využitím posilovací gumy „powerband“ cílí na posílení posturálního svalstva. Na rozdíl od hlavních svalových skupin, zmíněných v prvním programu, se v druhém programu setkáváme s tzv. synergickými svaly. Ty se zásadním způsobem podílí na celkovém pohybu a spolu s posturálním svalstvem přispívají k udržení těla v rovnováze. Při běhu na lyžích se do pohybu zapojuje celé tělo. Koordinace, technika, časování pohybu a rovnováha mají zásadní význam na celkovou výkonnost.

Výhodou tréninku běžců na lyžích je pestrost využívání tréninkových prostředků což platí i u silového tréninku. Čím mladší jsou sportovci, tím více by se měli věnovat rozvoji obecné síly, která by měla mít obratnostní charakter. V tomto období bychom se měli zaměřit na přirozené posilování, čímž rozumíme šplh, úpolové hry, gymnastiku a např. obratnostní dráhy. Ze začátku se zaměřujeme na posilování velkých svalových skupin a postupně přecházíme na specifické posilování. U rozvoji silových schopností je třeba trénink úměrně přizpůsobit věku a úrovní sportovců. Vždy je třeba klást důraz na technické provedení cviků a po zautomatizování pohybů můžeme cviky provádět rychleji. Je nutné mít dobře připravené posturální svalstvo, zejména velké svalové skupiny kolem břicha a zad, které se zapojuje takřka do všech pohybů. Pokud jsme schopni udržet zpevněné tělo a provádět cviky s vlastní vahou technicky správně, můžeme přistoupit ke specializovanému posilovaní zejména horních a dolních končetin. Osobně nejsem zastáncem příliš častého posilování na strojích, jelikož v řadě případů dochází k izolovanému posilování pouze větších svalových skupin a nejedná se o komplexní posilování. Silový trénink, který je specificky zaměřený na běžecké lyžování, nám může pomoci zlepšit celkovou výkonnost zejména v kontextu techniky. Zde dochází ke zlepšení ekonomiky pohybu, rychlostních předpokladů a zároveň zvýšení hodnoty VO2max. Jak často se silovému tréninku věnovat? Jako každý jiný trénink i silový trénink by měl být individualizovaný dle potřeb daného jedince, ale 1-2 tréninky týdně jsou takřka nutností. S rostoucími svaly poroste rovněž naše hmotnost, tedy faktor, který zásadním způsobem ovlivní naši aerobní výkonnost. Silový trénink je tudíž třeba vyladit tak, aby odpovídal danému somatotypu.

1. Rozvoj maximální síly - cviky specificky zaměřené na běh na lyžích

Cviky se zaměřují na rozvoj maximální síly horní poloviny těla. Měli bychom si vybrat svalové skupiny, které jsou nejvíce namáhané při běžeckém lyžování. Vyberte si např. 4-5 cviků na horní polovinu těla s maximálním počtem opakování 4-8 ve třech sériích s 2-3min pauzou. Pokud zvládnete více než 8 opakování, je třeba uvažovat přidání extra závaží. Měli bychom uvažovat také o postupném zlepšování, kterého chceme během sezóny dosáhnout. Program můžeme též rozdělit v závislosti na jednotlivá období tréninkového procesu. Moderní pojetí běhu na lyžích se zaměřuje především na horní polovinu těla z důvodů čím dál většího zastoupení soupaže. Zařazení cvičení na dolní končetiny by mělo být nedílnou součástí, jelikož dolní končetiny se podílejí zásadním způsobem na hodnotě VO2max.

Pull-over s jednoručkami v leže

Klik na bradlech

„Bjørgen“ cvik – vzpor/podpor

Výskoky na nestabilní plochu

2. Posilování s posilovací gumou – cviky specificky zaměřené na běh na lyžích

Jako stabilizační cvičení se většinou využívají různé modifikace závěsných systémů, ale pro zpestření a obměnu v tréninku mohou posloužit posilovací gumy „powerbands“. Základní cviky, které jsme zvyklí provádět na závěsném systému, je na posilovacích gumách třeba provádět s jiným načasováním pohybu a jinou intenzitou díky odporu. Intenzivnějšími pohyby můžeme získat lepší pochopení, jak by měl být náš výkon vlastně prováděn. Posilovací gumy jsou barevně odstupňované, dle svého odporu a je tedy třeba vždy zvážit výšku zavěšení a jak velký odpor na jednotlivé cviky použijeme. Počet jednotlivých sérií a opakování závisí na celkové zdatnosti. Cvičení je nutné nejdříve zvládnout technicky správně a postupem času lze přidávat. Cílem tohoto posilování je především posílení středu těla a rozvoj svalové vytrvalosti. Opět můžeme uvažovat 4-5 cviků s opakováním 3x20 nebo 3x45s s 30s intervalem odpočinku.

Přitahování kolen

Hmity na boku

Hmity v podporu na předloktí

Hmity v lehu na zádech

Odhody medicinbalu (4-8kg)