Jak se ideálně připravit na závod?
Zvyk je železná košile. Rozhodně se nevyplatí experimentovat poslední týdny před závodem se zaběhnutými návyky. Pokud se pouštíte do závodu prakticky bez tréninku, tak vězte, že nyní již nic extra nenatrénujete. Nejlepší bude zaměřit se na zvládnutí racionálního tempa, kterým danou vzdálenost uběhnete. Většina nezkušených běžců má problém s přepálením tempa v začátku, popřípadě s udržením relativně stejného tempa v průběhu.
Přestože se zaměřujeme na závody 5km a 10km v rámci Trutnovské 10, obecná doporučení lze uplatnit na jakýkoliv jiný závod. Vždy bude záležet na tom, kolik hodin/dnů se můžete tréninku věnovat. Pokud se nemůžete tréninku věnovat systematicky alespoň 3 dny v týdnu během delšího časového horizontu, zlepšení výkonnosti pocítíte po pár týdnech. Každopádně i nepravidelné sportování má pozitivní zdravotní efekt a je k tomu třeba přistupovat takovouto optikou. Celkovou rutinu v den závodu si shrneme v dalším článku, ale nejlepší je si najít režim, který bude vyhovovat vám. V následujících týdnech bych doporučil zaměřit se na 3 oblasti související s tréninkem.
- Strava
Nejedná se ani tak o nějaké zásadní změny, ale spíše byste měli vychytat takové potraviny, které vám nebudou způsobovat zažívací potíže v tréninku, respektive v závodě. Snažit se přijímat co nejvíce vodu na úkor slazených a jiných nápojů. Od věci případně nebude ani vynechání alkoholických nápojů jako je pivo apod., kterými občas nahrazujeme pitný režim zejména v teplé slunné dny. Běžná pestrá a pravidelná strava by měla být pro tyto účely naprosto dostačující. - Regenerace
Trénink je určitým stresorem pro naše tělo, proto je dobré mu dopřát dostatek času na vrácení potřebných sil. Nejdůležitější je spánek a tím bychom měli začít. Protahováním a kompenzačním cvičením rozhodně nic nezkazíme. Když si v rámci regenerace zajdeme zaplavat anebo na masáž, podpoříme tím celkově dobrý stav organismu. - Vybavení
Ač je běh v podstatě nenáročný sport co se vybavení týče, poměrně velkou pozornost bychom měli věnovat výběru sportovní obuvi. Důležité je také boty alespoň trochu zaběhnout a vyvarovat se tomu, abychom si vzali nové boty rovnou na start závodu. Stejné je to potom se závodním tričkem a trenkami. Nikdo se nechce v den závodu rozčilovat se špatně sedícím oblečením.
Pokud máte možnost proběhnout si závodní okruh před vlastním závodem, jistě to pro vás bude určitý benefit. Pokud někoho závody stresují, nejjednodušší technikou je zaměření se na dech, který je beztak důležitým faktorem pro celkový výkon. Snížit nervozitu pomůže zaměření se na delší hluboký výdech, kdy postupně dojde ke zklidnění srdeční frekvence.
Tréninkový plán – zkušenější běžec anebo sportovec, který pravidelně sportuje:
3 týdny do závodu: Trénink ladit víc do tempového objemuIntervaly: Např. 10-15x 400m i4 IO 2min / 6-10x 1000m i3-4 IO 1,5-2minDlouhý běh: Jeden delší běh za týden (10-15 km pro 10 km závod, 7-10 km pro 5 km závod)Posilování: 2-3x 10-15min zaměření na celé těloAlternativní trénink: jeden trénink na zpestření v nízké intenzitě
2 týdny do závodu: Trénink ladit do vyšší intenzityIntervaly: Např. 3x (600-400-200m i4 IO 2min / 6-8x 800m i4 IO 2min / kopec 6x 3min i4Dlouhý běh: Jeden delší běh za týden (10-15 km pro 10 km závod, 7-10 km pro 5 km závod)Posilování: 2-3x 10-15min zaměření na celé těloAlternativní trénink: jeden trénink na zpestření v nízké intenzitě
1 týden do závodu: Trénink vyladit jedním rychlejším tréninkem a jinak snížit celkové zatíženíIntervaly: ideálně na trati např. 4x 4min IO 2min / stupňovaně: 5-4-3-3-2-2 i3-5 IO 1-2minDlouhý běh: Jeden delší běh za týden (10 km pro 10 km závod, 5 km pro 5 km závod)Posilování: 2-3x 10-15min zaměření na celé těloAlternativní trénink: přidat extra volný den
